Come restare in forma durante l'estate
18 consigli pratici da mettere in pratica subito (e tutto l'anno)
Parte 1: Attività fisica
1
Fai riscaldamento prima di allenarti.
Lo stretching può aiutarti a migliorare la flessibilità e il flusso sanguigno ai muscoli riducendo al contempo il rischio di lesioni.
Muovi le braccia e le gambe variando più possibile la gamma di movimento per aiutare la circolazione.
Fletti i polpacci, le cosce, la zona lombare, il collo, i fianchi e le spalle.
Fai una passeggiata o una corsa leggera per circa 5 minuti prima di riprendere lo stretching.
Concentrati sulle parti del corpo che sfrutti maggiormente durante allenamento (perchè ti tieni in allegamento, vero?).
Ad esempio, se stai andando a fare jogging, dovesti far lavorare sopratutto i muscoli posteriori delle cosce, i polpacci e le caviglie.
2
Fai Sport
L’estate è un grande momento per gli sport all’aria aperta.
Pallavolo, tennis, corsa e calcio (e tanti altri) sono tutti sport estivi che possono aiutarti a metterti in forma.
Lo sport è un modo eccezionale per mettersi in forma durante l’estate.
3
Frequenta gruppi o associazioni sportive
Ci sono molte associazioni sportive che si occupano di triathlon, lezioni di yoga, corsa e tanto altro durante l’estate.
Alcune potrebbero anche offrirti l’opportunità di unirti ad una squadra del tuo quartiere.
Controlla online la pagine Facebook o portali locali per scoprire eventi sportivi oppure verifica se offrono corsi di fitness o programmi sportivi.
4
Stai all'aria aperta.
Camminare e andare in bicicletta fuori sono ottimi modi per mettersi in forma durante l’estate.
Goditi l’aria fresca, la quiete e la semplicità di comunicare con la natura.
Perditi su un sentiero di montagna o su un sentiero escursionistico.
Frequenta il tuo parco pubblico locale per andare un po’ in bici o per qualche corsetta.
5
Vai a correre
La corsa è un esercizio a basso costo che può farti allenare velocemente.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da corsa comode e aderenti e le tue gambe per portarti dove vuoi.
Potresti correre lungo un sentiero naturale, su una pista o su un tapis roulant.
Inizia a camminare per circa 5 minuti per allungare e riscaldare i muscoli delle gambe.
Inizia con una distanza con cui ti senti a tuo agio.
Ad esempio, potresti iniziare eseguendo 10 minuti ogni giorno.
Aggiungi minuti o distanza ogni 2-3 giorni per migliorare la resistenza e la forza.
Quando stai per finire l’allenamento, fai uno scatto veloce per circa 30 – 60 secondi.
Se lo faraiogni volta prima di terminare la corsa , riuscirai ad aumentare velocità e resistenza durante i successivi allenamenti.
Quando hai finito di correre, cammina per circa 5 minuti per rinfrescarti e rilassare i muscoli.
6
Fai un salto in palestra
Allenarti in palestra offre un sacco di possibilità per mettersi in forma.
Prova una varietà di esercizi e concentrati su quelli che ti piacciono di più.
Allenamenti cardio (o aerobici) comportano il lavoro del cuore in esercizi di tutto il corpo come andare in bicicletta, correre, saltare la corda o camminare.
Gli allenamenti di resistenza possono includere panca, flessioni, pull-up, trazioni, sit-up, affondi e squat.
Questi sono i migliori esercizi per lo sviluppo muscolare.
Passeggia un po avanti e indietro tra esercizi un esercizio e l’altro.
Per esempio, corri per 30 minuti, poi fai 30 flessioni.
Se non conosci le attrezzature della palestra o alcuni esercizi, chiedi assistenza allo staff.
7
Inizia con calma
È meglio iniziare con calma quando decidi di metterti forma.
Ad esempio, inizia camminando 3 km ogni giorno, a seconda del livello di forma fisica attuale.
Dopo che ti verrà facile 3 km, passa 4 km.
Aumenta la distanza a 5 km dopo un’altra settimana.
Continua ad aggiungere distanza finché non senti di allenarti al massimo delle tue capacità.
raggiungi e mantieni i tuoi obiettivi
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Parte 2: Curare l'alimentazione
1
Tieni un diario alimentare
Un diario alimentare è un registro in cui registri ogni cosa che mangi, insieme al suo conteggio delle calorie, ogni giorno.
Un buon modo per tenere un diario alimentare è registrare i pasti e gli snack sul telefono.
Potresti usare un semplice file di testo su cui prendere nota dei tuoi pasti, oppure puoi provare un’app come ad esempio MyFitnessPal.
Dato che non stai solo monitorando ciò che mangi, ma anche allenandoti, questa app è utile anche per tenere traccia dell’allenamento.
2
Mangia frutta e verdura
Raccontarti quali sono i benefici per la salute di frutta e verdura sono troppo numerosi per essere elencati.
L’elevato contenuto di acqua nella frutta e nella verdura ti farà sentire sazia ma non aggiungerà un carico calorico significativo alla tua dieta.
Il loro alto contenuto di fibre manterrà l’intestino pulito e funzionante in modo efficiente.
Cerca di mangiare 1-2 porzioni di frutta e 5-9 porzioni di verdura al giorno.
3
Assumi molte fibre
Gli alimenti con fibre impiegano più tempo per essere digerite rispetto agli alimenti meno fibrosi, il che significa che ti faranno sazia sentire più a lungo.
Oltre a frutta e verdura, popcorn, riso integrale e cereali integrali sono alcuni alimenti che contengono fibre.
4
Evita i cibi grassi
A meno che tu non stia seguendo un programma di allenamento molto intenso, dovresti limitare l’assunzione di grassi.
Stai lontana da fast food, snack grassi come patatine e altri cibi di questo genere.
Assumi i tuoi grassi da avocado, olio d’oliva, burro di arachidi, noci e altre fonti naturali.
5
Fai colazione al mattino presto
Al mattina fai una colazione adeguata (ma non troppo grande).
Prova ad assumere la maggior parte delle calorie entro le 15:00 ogni giorno.
Se assumerai sufficienti calorie al mattino, queste ti saranno sufficienti per la maggior parte della giornata
Questo ti aiuterà non mangiare continuamente durante il giorno.
La macedonia con banana o frutti di bosco fa un’ottima colazione.
Altre opzioni salutari includono pane tostato integrale con un uovo sodo, farina d’avena con frutta o un frullato di verdure.
6
Non negarti qualsiasi cosa
Potresti lottare con la tentazione di mangiare cibi grassi, zuccherati e salati, gli stessi cibi che dovresti evitare quando cerchi di restare in forma.
A meno che tu non abbia una forza di volontà sovrumana, a volte potresti cedere alla tentazione (è normale, tranquilla!).
Piuttosto che fissare regole troppo rigide, inizia a ridurre la quantità dei cibi che dovresti evitare.
L’estate è un ottimo momento per mangiare il gelato, per esempio.
Magari evita di mangiare un gelato ad ogni fine allenamento, annullando così tutti i benefici che hai appena ottenuto, ma ogni tanto conceditelo pure.
Mantieni il controllo delle porzioni quando si mangi cibi che non dovresti assumere.
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Parte 3: Come restare motivati
1
Fai una lista di motivi per i quali vuoi restare in forma
Ad esempio, potresti voler avere più energia.
Potresti volere un atteggiamento più positivo..
O semplicemente avere una salute migliore.
Qualunque siano le tue ragioni, elencale ed sii specifica.
Attacca questa lista sul tuo frigorifero o in un’altra posizione visibile e consultala ogni giorno, soprattutto quando ti senti stanca dal regime di allenamento e sei tentata di mollare.
2
Fissa obiettivi specifici
Non iniziare l’estate senza obiettivi solidi.
Assicurati che i tuoi obiettivi di fitness siano realizzabili, realistici e specifici.
Ad esempio, non fissare un obiettivo tipo “Voglio mettermi in forma”.
Invece, fissa obiettivi quantificabili, come ad esempio “Voglio perdere 5 kg” o “Voglio essere in grado di fare 50 flessioni. “
• Un obiettivo realistico di perdita di peso è perdere circa 1 kg a settimana.
Usa questa linea di base per determinare quanto puoi perdere.
• Non programmare l’ora della palestra ogni giorno se non riesci ad andare in palestra ogni giorno.
• Arrivare alla forma fisica desiderata richiederà impegno e dedizione, ma la ricompensa vale la pena perché ti sentirai meglio.
3
Crea un piano
Ora che conosci i tuoi obiettivi, scopri come raggiungerli.
Il tuo piano dovrebbe includere sia un aspetto fisico che un aspetto nutrizionale.
Scrivi il piano su un foglio.
Il tuo piano nutrizionale potrebbe essere, ad esempio, “Consumare non più di 1.800 calorie al giorno”.
Mentre il piano dell’esercizio del piano potrebbe essere: “Esercizio per 60 minuti ogni giorno tranne il mercoledì e la domenica”.
Sentiti libera di modificare il tuo piano man mano che l’estate avanza.
Se ritieni che il tuo piano attuale sia troppo rigoroso o non sufficientemente rigoroso, aggiungi o rimuovi passaggi secondo necessità.
4
Aiutati con la tecnologia
Ci sono molte app disponibili che possono aiutarti a metterti in forma durante l’estate.
Naturalmente non possono sostituire il consulto professionale di un dietologo o un nutrizionista. Confrontati con un professionista se prima di definire un nuovo regime alimentare.
Anche i dispositivi di localizzazione fitness come ad esempio FitBit possono esserti utili per aiutarti a monitorare i tuoi progressi e raggiungere i tuoi obiettivi.
Yogaia è un’app mobile che fornisce assistenza e formazione per lo yoga. Usarlo per fare yoga può aiutarti a risparmiare denaro che avresti speso per delle lezioni.
Lifesum è un’app che fornisce un piano nutrizionale personalizzato in base a quanto ti eserciti e quali sono i tuoi obiettivi di fitness.
Usa un dispositivo di tracciamento di salute e fitness come FitBit per aiutarti a tracciare i tuoi dati biometrici: quanti passi hai fatto e quali sono i tuoi battiti cardiaci durante le diverse ore del giorno.
5
Fai delle foto prima/dopo
Prendere l’abitudine di scattarti una foto ogni settimana ti aiuterà a controllare i progressi che stai facendo.
Se sei in linea con i tuoi obiettivi di fitness, il tuo corpo diventerà visibilmente tonico e muscoloso.
Puoi usare queste immagini per ricordare a te stesso a che punto sei nel tuo percorso verso una salute migliore.
Eventualmente condividile con da amici e familiari.
Il loro feedback può funzionare come una grande fonte di motivazione.
6
Fai piccole sfide con gli amici
Se hai amici che hanno anche espresso interesse a mettersi in forma durante l’estate, proponi un concorso in cui vince chi perde il maggior peso durante l’estate.
Una gara amichevole (senza strafare) tra amici o colleghi può motivare tutti voi.
Potreste mettere in palio piccole somme simboliche di denaro.
Ad esempio tu e i tuoi amici potete mettere in palio 20€ a testa.
Se siete in 5 l’amico che avrà raggiunto l’obiettivo vincerà 100€.
Potresti anche stabilire che se qualcuno non perde almeno mezzo kg entro la fine di ogni settimana (rispetto al peso della settimana precedente), deve aggiungere 5€ al montepremi.
7
Divertiti!
Rimettersi in forma può essere una sfida, ma può anche offrire grandi opportunità di divertimento.
Invita i tuoi amici a camminare o nuotare con te.
Chiedi ad un amica di venire in palestra con te.
L’esercizio fisico produce endorfine, una specie di sostanza chimica biologica che ti fa sentire bene.
Pensare ai tuoi allenamenti come qualcosa di diverso dal lavoro può aiutarti a mantenere attivo anche il cervello.
Pensa alle tue sessioni di allenamento come a un tempo personale, a una ricompensa personale o a una mini vacanza dalla tua normale vita lavorativa.
